آرشیو اردیبهشت ماه 1404

ورزش‌های رزمی ترکیبی، دسته‌ای از فعالیت‌های ورزشی هستند که از انواع مختلف هنرهای رزمی برای ترکیب کردن، استفاده می‌کنند. این نوع ورزش‌ها، تنوع بالایی از تکنیک‌ها، استراتژی‌ها و سبک‌های مختلف را در بر می‌گیرند، مسابقه در ورزش های رزمی ترکیبی، با کمترین قوانین محدود کننده، انجام می‌شود و اجرای فنون تقریباً، در تمامی این رشته های رزمی، آزاد است. برای همین میزان خشونت در این مسابقات بالا می‌باشد. این مسابقات بر روی یک سکوی هشت ضلعی که دور آن با تورهای فلزی پوشیده شده برگزار می‌شود. با ما همراه باشید تا در این مطلب سایت پیشگام رزم، تولید کننده لوازم رزمی، در مورد ورزش های رزمی ترکیبی، بیشتر توضیح دهیم.   هنرهای رزمی ترکیبی کدامند؟ هنرهای رزمی ترکیبی، امروزه جز پرطرفدارترین ورزش‌ ها می‌باشد. برخی از ورزش ‌های رزمی ترکیبی، عبارتند از:  موی چایا   این رشته تقریباً در قرن هجدهم توسط نای خان توم اسطوره تایلندی ‌ها به وجود آمده است و سبکی ترسناک می‌باشد. این ورزش ترکیبی، از بهترین سبک‌های ورزش رزمی ترکیبی، می‌باشد. تکنیک ‌های این رشته از ضربات دست و پا به زمین زدن های حرفه‌ای، ساید و کراس تشکیل شده است. MMA در MMA  از ورزش‌ ها و تکنیک ‌های مختلفی استفاده می‌شود تا به پیشرفت کامل برسید و در برابر رقبا هم برنده باشید. این تکنیکها و روش ها به صورت زیر می باشد: از موتای به عنوان ضربات آرنج زانو و ساق پا از بوکس به عنوان ضربات مشت و نحوه گارد و دفاع و جا خالی دادن از تکواندو به عنوان ضربات سرعتی و متفاوت پا از کیک بوکسینگ به عنوان ترکیبات و ضربات دست و پا از جودو به عنوان فنون پرتابی و خاک از جوجیتسو برزیلی به عنوان فنون در خاک و قفل مفاصل از کشتی به عنوان زیرگیری گوجوریو  این رشته از رشته های بسیار قوی و جزو زیر ساخت های کاراته است. چوجون میاگی کاراته کار اوکیناوایی، بود که این سبک را به وجود اورد. کلمه گو به تکنیک دست از فاصله نزدیک یا حملات خط مستقیم، اشاره دارد و جو به معنی نرم و به تکنیک های دست باز و جا به جایی های دایره ای اشاره دارد.   چگونه در ورزش MMA برنده مشخص می شود؟ ممکن است در هنگام مبارزه، یکی از مبارزین شکست‌ را بپذیرد و او باید تسلیم شدنش را با زدن سه ضربه دست به بدن حریف، تشک یا کف زمین، مسابقه را به صورت زبانی اعلام کند. ممکن است مدت زمان بازی طول بکشد و داوران مسابقه با سیستم امتیاز موجود، در مورد برنده مبارزه، تصمیم خواهند گرفت.      اگر یکی از مبارزه کننده ها در طول مسابقه ضربه غیر قانونی را اجرا کند یا به دستورات داور توجهی نداشته باشد، اخطار خواهد گرفت و اگر تعداد این اخطارها به سه عدد برسد، مبارزه فوق فاقد صلاحیت شناخته میشود. اگر یکی از مبارزین به خاطر آسیب دیدگی به دلیل اجرای یک ضربه غیرقانونی طرف مقابل به آن دچار شده است و قادر به ادامه مبارزه نباشد طرف مقابل فاقد صلاحیت شناخته می‌شود و اگر هر دو مبارز مرتکب خشونت و خطا شده باشند و یا یکی از طرفین، به دلیل یک ضربه غیر قانونی به صورت اتفاقی قادر به ادامه مسابقه نباشد مبارزه بدون برنده پایان می‌یابد.   مزایای ورزش های رزمی ترکیبی چیست؟ کلاس‌ های رزمی، باعث تقویت عضلات، بهبود هماهنگی حرکات، افزایش تمرکز و افزایش قدرت بدنی می‌شود. ورزش‌ های رزمی، باعث کاهش وزن، افزایش انرژی، بهبود خواب و کم شدن استرس می‌شود. تعمیرات تنفسی، از جمله تمریناتی است که در کلاس ‌های رزمی انجام می‌شود و این تمرین، باعث بهبود عملکرد ریه و قلب و همچنین کاهش استرس و افزایش تمرکز می‌شود. آموزش ‌های ورزش های رزمی ترکیبی می‌تواند، به عنوان یک راه برای بهبود خود دفاعی فرد، باشد. با یادگیری تکنیک ‌های مختلف مانند ضربات پا و دست، بوکس، کیک بوکسینگ، تکواندو و کاراته، فرد بهترین راه حفاظت از خود را می‌آموزد. تمرینات شدید و فشار ذهنی در کلاس رزمی، باعث بهبود قابلیت تصمیم گیری و عملکرد سریع فرد در شرایط سخت می‌شود.     ورزش‌ های رزمی علاوه بر حفظ سلامت جسمانی، باعث بالا رفتن اعتماد به نفس می‌شود و ارتباط نزدیکی با سلامت روانی دارد. از اضطراب و افسردگی جلوگیری می‌کند و باعث رشد و نمو استخوان ‌ها می‌شوند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را با افزایش غلظت مواد معدنی کاهش می‌دهد. هنرهای رزمی درس‌ های مهمی را در مورد ارزش‌ ها و احترام به بچه ‌ها می ‌آموزد که چگونگی نگاه آن ها را به دنیای اطرافشان شکل می‌دهد. هنرهای رزمی، با آموزش جنبه عملی احترام و ادب به کودکان از همان سنین، پایه رفتار آن ها را شکل صحیح داده و ادب و احترام گذاشتن به کوچک و بزرگ و رعایت ادب در هنگام گفت و گو را به صورت عملی به آن ها آموزش میدهد .   نکته ی پایانی ورزش ‌های رزمی، علاوه بر حفظ سلامت جسمانی و تناسب اندام، باعث بالا رفتن اعتماد به نفس و سلامت روانی افراد می‌شود. ورزش های رزمی باعث کم شدن اضطراب و افسردگی می‌شود. از ورزش‌های رزمی ترکیبی می‌توانیم به گوجوریو، موی چایا و  MMA اشاره کرد. این ورزش‌ ها شامل تکنیک‌ های مختلفی از تمامی رشته‌ های رزمی مانند تکواندو، کاراته، کشتی و جودو می‌باشد.

آموزش کونگ فو  پدر و مادرها، اوقات فراغت فرزندانشان را دیگر با کلاس های ریاضی، هوش و.. پر نمی کنند بلکه به ورزش های رزمی روی آوردند. ورزش های رزمی با توجه به تاریخچه گران بهایی که در خود دارند، توجه هرکسی را به خود جلب می کند، مانند جیت کاندو که که به بروسلی بر می گردد و یا کونگ فو که با شنیدن نام آن بی اختیار، یاد معابد شائو لینگ می افتیم. کودکان و جوانان در این سال های اخیر به آموزش کونگ فو روی آورده اند و با ثبت نام در کلاس های آموز کونگ فو، کونگ فو را به صورت حرفه ای، از پایه آموزش می بینند. کونگ فو چیست؟ اکثر افراد مخصوصا رزمی کاران با شنیدن نام کونگ فو، معابد شائولینگ را به خاطر می آورند که افراد، همزمان که از معبدی به معبد دیگر می پرند، در هوا حرکاتی را اجرا می کنند. کونگ فو از هنرهای رزمی و جنگ های تن به تن چین نشات گرفته است، این هنر رزمی تمامی حرکات آهسته تای چی ( Tai Chi )، چرخش سریع و حرکات نمایشی ووشو ( Wu Shu  ) ، و حرکات سریع وینگ چون را د رخود جای داده است. قبل از آموزش کونگ فو بهتر است که با معنی لغوی آن آشنا شویم. کونگ فو در اصطلاح به معنای مهارت است، مهارتی که در انجام هر کاری دارید در حای که واژه ی کونگ فو از دو بخش تشکیل شده است:   کونگ: به معنای کار، شایستگی، دستاورد ، دست یابی      فعالیت  فو: انسان اگر این دو را کنار هم بگذاریم و قصد معنی کردن آن را داشته باشیم، با جابه جایی پسوند و پیشوند به دو صورت می توانیم آن را معنا کنیم: دستاورد انسان فعالیت و تلاشی که با صرف انرژی در یک زمان مشخص به دست می آید. با آشنایی با معنی لغوی کونگ فو با جرات می توان گفت، آموزش کونگ فو، تمرین یک رشته رزمی به حساب نمی آید بلکه یک فرآیند کلی برای تمرینات ذهنی، بدنی، هنر شخصی و مهارت است. تاریخچه کونگ فو تا این جای کار با واژه شناسی کونگ فو آشنا شدید، حال کمی درباره تاریخچه و نحوه پیدایش آن صحبت کنیم و اینکه توسط چه کسی به جهانیان عرضه شد. کونگ فو را هنر رزمی چینی به حساب می آورند که راهبان در معبد شائولینگ، به تمرین دفاع شخصی و آموزش کونگ فو می پردازند. اولین معبدی که در سال 377 قبل از میلاد، در یکی از استان های چین ساخته شد، یک مکان برای بودائی ها بود تا اینکه در سال 527 قبل از میلاد، یکی از شاهزاده گان بودائی  به نام تامو برای تعالیم نکات مذهبی به این معبد سفر کرد اما با راهبانی مریض مواجه شد، به همین منظور در اتاقی خودش را به مدت 9 سال حبس کرد تا راه حلی برای آنان پیدا کند. او سرانجام موفق به پایه گذاری یی جین جینگ و ابداع 18 حرکت فیزیکی شد که بعد ها به نام هنرهای رزمی شائولین یا آموزش کونگ فو تغییر نام داد. اگر به گذشته نگاهی بیندازیم، بخش اصلی آموزش کونگ فو، مخصوص دانشمندان و رهبران چینی بوده و هست. چینی ها بر آموزش کونگ فو بسیار تاکید دارند به این خاطر که آن را سر منشا احترام، صبر و تواضع در یک رزمی کار می دانند. مردمان کشور چین، کونگ فو را به صورت های گوناگون معنی کرده اند، به عنوان مثال، بعضی از اقوام، کونگ فو را به مرد دانا گویند و بعض دیگر آن را به عالی ترین شکل هر چیزی ربط می دهند. هنر کونگ فو، اجرای حرکات موزون بین دست و پا است به همین خاطر بین دو گروه رایج بوده است که در قسمت پایین آن ها را نام می بریم: 1.گروه اول جادوگران و جن گیران بودند که با اجرای حرکات نمایشی زیبا و پیچیده، امرار معاش می کردند. آن ها فنون و آموزش های مذهبی شان را تنها به فرزندانشان آموزش می دادند. 2. گروه دوم، رهبران و افراد مذهبی بودند که با زندگی ساده و تغذیه از گیاهان بر سر زبان ها افتاده بودند. آن ها برای خود، تنها زندگی کردن در صومعه، دور بودن ار مسائل مادی، روزه گرفتن و تمرینات سخت و طاقت فرسای آموزش کونگ فو را انتخاب کردند. آن ها هر زمان و مکانی، متوجه فشار و ظلمی بر جامعه و یا فقیری می شدند، سریعا حاضر می شدند. سبک های کونگ فو ورزش رزمی کونگ فو برای اولین بار به واسطه اژدهای فیلم های رزمی، بروسلی به جهانیان عرضه شد و فیلم های کونگ فوی او آنقدر دست به دست چرخید که علاقه مندان خود را در گوشه کنار دنیا پیدا کرد. میتوان گفت که کونگ فو بیش از ده ها سبک را در خود جای داده است اما ما در این قسمت شما را با ده تا از کاربردی ترین سبک های کونگ فو آشنا می کنیم: کونگ فو شائولین سبک شناخته شده ای در چین و دیگر کشورهای جهان است. خاستگاه این سبک به معبد شائولینگ در کوهستان سونگ سن، استان هنان بر می گردد. این سبک از کونگ فو، ترکیبی از حکمت بودائی و اندیشه با کونگ فو و سبک های مربوط به آن است. مهارت های اولیه برای این سبک عبارتند از: پرش، غلتیدن، ضربه زدن و چندین حرکت دیگر. 2. تای چی چوان تای چی با سابقه ای بیش از صد سال در این کشور، ترکیبی از هنرهای رزمی مختلفی مانند تئوری سنتی یین، یانگ و بسیاری از سبک های دیگر است. کونگ فوکارهای این سبک برای افزایش قدرت بدنی خود از حرکات بسیار آرام استفاده می کنند. 3. وینگ چون چوان یکی از قدمی ترین سبک های کونگ فو، سبک وینگ چون چوان است، که در اوایل دهه 1700 از معبد شائولین سرچشمه گرفت و بواسطه اساتیدی چون ییپ من و بروسلی، توسعه یافت. این سبک از تکنیک های ساده و پرکاربرد در مبارزات استفاده می کند. از آنجا که اصل این سبک، سادگی است از تکنیک های پیچیده کمتر استفاده می کنند. 4. باگواژانگ این سبک در اوایل قرن نوزدهم توسط فردی به نام " دونگ های چون " ابداع شد. باگواژانگ یکی از سبک های ملایم و باطنی کونگ فو است که بر حرکات جسمی و تعامل ذهنی تمرکز دارد. 5. زینگ یی چوان از قدیمی ترین سبک ها به حساب می آید، توجه اصلی این سبک بر روی قدرت داخلی رزمی کار است. ویژگی های بارز این سبک، تهاجمی بودن، پر تحرک بودن حرکات و یادگیری مهارت های مبارزه ای غیر قابل پیش بینی است. 6. چوی لی فوت این سبک در دهه 1830 توسط شخصی به نام چن هنگ ایجاد شد. این سبک با ادغام کردن تکنیک های مختلف کونگ فو، بیشتر بر قدرت ذهنی و آرامش باطنی تاکید دارد. 7. باجی چوان ریشه این سبک را می توان در یکی از شهرهای چین، به نام کانگژو جست و جو کرد. این سبک بر تکنیک های انفجاری و کوتاه تمرکز می کند. این سبک با سیستم آموزش های نظامی رابطه نزدیکی دارد تا جایی که اکثرمحافظان سیاست مدارها آن را آموزش دیده اند. 8. مانتیس دعاگو سبک مانتیس دعاگو برای اولین بار توسط وانگ لنگ به وجود آمد. این سبک به خاطر شباهتش به خرک، مانتیس دعاگو نام گذاری شد. چابکی، سرعت عمل و حرکات دست و پا در این سبک بسیار مهم است. 9. نان چوان از این سبک با نام فنگ چوان نیز یاد می کنند. نان جوان ترکیبی از سبک های مختلف مانند بوکس شائولین جنوبی و تکنیک های ورزشی بوکس است. این سبک بر حرکات ساده ای مانند نمایش کوتاه با دست و حرکات پی در پی پا تمرکز می کند. 10. چانگ چوان این سبک جزء خانواده هنرهای رزمی بیرونی محسوب می شود و تمرکز آن بر روی ضربات طولانی مدت و تکنیک های موثر است. چانگ چوان که در مسابقات کونگ فو به نمایش در می آید، در این سال های اخیر شکل گرفته است. آموزش مقدماتی کونگ فو از مقدماتی تا پیشرفته هدف اصلی کونگ فو در زمان های دور، محافظت از خود و مقابله با مهاجمان بوده است. هنر رزمی کونگ فو به قواعد بودایی و تائویی ها مرتبط است به همین خاطر نقش فلسفه در آن بسیار پررنگ است. این رشته علاوه بر قابلین عملی که دارد برای بعضی از افراد جنبه سرگرمی نیز دارد اما چیزی که مطرح می شود آموزش کونگ فو و تکنیک هایش است. ما در این قسمت، آموزش کونگ فو را از مقدماتی تا پیشرفته و 3 گام اساسی آن را با تمام جزئیاتش به همراه تصویر به شما آموزش می دهیم. شما باید به این نکته توجه داشته باشید که تنها آموزش کونگ فو مهم نیست بلکه شما باید پشتکار و صبر نیز در تمرینات کونگ فو داشته باشید. 1. گام اول تمرین حرکات پا و طرز ایستادن    انتخاب مکان مناسب شما باید مکانی امن و خالی از مبلمان برای خود انتخاب و سپس از یک آیینه دیواری یا آیینه تمام قد برای دیدن خود در حین تمرین استفاده کنید. گرم کردن برای آنکه بدن شما به اصطلاح بیدار شود و آمادگی لازم را برای ورزش پیدا کند، ابتدا لازم  است خود را گرم کنید. برای گرم کردن بدن بهتر است، به مدت 5 دقیقه در اطراف خانه بدوید و برای آنکه خون در جریان بیفتد از حرکات پروانه استفاده کنید، با حرکات کشی، نرمی و انعطاف پذیری لازم را در بدن خود ایجاد کرده و در نهایت با حرکاتی مانند شنا، بدن خود را برای انجام فعالیت های سنگین آماده کنید. تجسم ایستادن پا اسبی در ذهن خود  در این حالت، مقابل آیینه قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه 3 تا 4 فوت باز کنید و باید سعی کنید در حالت اسکوات یا همان چمباتمه زدن قرار بگیرید، به نحوی که باسن شما بالاتر از زانوهایتان باشد. ستون فقرات خود را با خم کردن قسمت بالایی بالاتنه به سمت عقب، صاف نگه دارید. مطمئن شوید که میتوانید فاصله باسن تا سر خود را در آینه ببینید.   برای تمرین و ضربه زدن با مشت، باید به صورت پا اسبی بایستید و برای پایین کشاندن و پایدار کردن مرکز ثقل استفاده کنید، با راست نگه داشتن ستون فقرات خود، بدن و ماهیچه ها نیز با یکدیگر هماهنگ می شوند.   در آموزش کونگ فو باید بدانید که این کار مشکلی است و شما با 30 ثانیه تمرین کردن در مدت زمان 2-1 دقیقه، به این هدف می رسید. تمرین هر روزه پا اسبی، در تقویت عضلات مانند قسمت مرکزی بدن و پاها به شما کمک می کند.   تمرین ضربات پایه ای در حالت پا اسبی  یادگیری بهتر کونگ فو، زمانی اتفاق می افتد که تمرینات خود را از ساده ترین حرکات آغاز می کنید و تمام تمرکزتان بر روی فرم حرک است در این صورت سرعت شما برای حرکت بعدی به تدریج افزایش می باید تا جایی که بعد از مدت کوتاهی ، با سرعت و کاملا درست،آن را اجرا می کنید. این کار به افزایش استقامت و تعداد ضربات شما در هر تمرین کمک خواهد کرد.   نحوه استارت ضربه مشت مستقیم، یکی از پایه ای ترین حرکات، البته نه پایین ترین حرکت:      با قرار دادن انگشت شصت خود بر روی قسمت بیرونی انگشت اشاره، هر دو دست خود را مشت کنید، سپس مشتهای خود را به سمت عقب برده و در کنار باسن قرار دهید و درحالیکه انگشت شصتتان را به سمت بالا نگه داشته اید، آرنج خود را به سمت عقب بکشید و قفسه سینه را باز نگه دارید.   با یکی از مشتها ضربه بزنید، همانطور که دست خود را به سمت جلو می برید، باید آرنج خود را مستقیم به سمت عقب نگه دارید، سعی کنید مشت خود را به نحوی بچرخانید که انگشت شصت به سمت پایین قرار بگیرد. با همان شانه به سمت جلو حرکت کنید و شانه دیگر را به سمت عقب بگیرید و زمانی ضربه وارد می کنید، کنار خود را بچرخانید. شانه ها و دستهای شما باید در راستای هدف مورد نظر شما، یک خط مستقیم تشکیل دهند تا ضربات بهتری وارد کنند.   در این قسمت باید تلاش خود را بکنید تا حرکات گفته شده در قسمت بالا را به صورت بر عکس انجام دهید، به این صورت که دست هدایت شده به سمت عقب را، به سمت داخل بیاورید و مچ خود را بچرخانید به طوری که انگشت شصت دوباره به سمت بالا قرار گیرد و آرنج نیز همانطور که شما آن را به سمت عقب می برید، مستقیما پشت سر شما قرار بگیرد.   تنفس، در آموزش کونگ فو ضروری است، به این خاطر که در پیشرفت شما و انجام حرکات به صورت صحیح کمک می کند. شما باید بتوانید هم زمان با ضربه وارد کردن، نفس گیری هم انجام دهید.   برای آنکه مشت های قوی تری داشته باشید باید از تمام بدن خود استفاده کنید، با این ضربه تمامی ماهیچه های بدن شما کار می کنند و با سرعت بیشتری برای قوی تر شدن پیش می روید. تجسم حالت مبارزه ای  در برابر آئینه بایستید. و بدن خود را با زاویه ۴۵ درجه بچرخانید و سپس پای چپ و شانه چپ خود، به سمت جلو قرار دارند،  پای راست شما باید در سمت عقب و در سمت راست پای چپ شما قرار بگیرد. اگر شما راست دست هستید، این حالت برای شما وضعیتی طبیعی است، شما می توانید حالتی راحت به خود بگیرید ودقت داشته باشید که  پاهایتان را بیشتراز پهنای شانه از هم باز نکنید. دستهای تان را بالا بگیرید تا از سر تان محافظت کنید اما نباید وزنی روی پاهای شما اعمال شود.   مرحله بعد، شما باید عکس آن را اعمال کنید تا نحوه قرار پاها و ایستادن را به صورت سریع فرا بگیرید. یادگیری مشت زدن پایه ای      در حالی که دست های خود را مشت کرده اید، تلاش کنید تا با استفاده از دست چپ خود مشتی را به سمت جلو بزنید، در همین حین دست خود را باز کرده و شانه های خود را صاف نگه دارید. این ضربه اغلب «ضربه جب» نامیده می شود. همان طور که در بالاتر گفته شد، ابتدا بر روی فرم خود تمرکز کنید و سپس سرعت و قدرت ضربه را افزایش دهید. در مرحله بعدی سعی کنید با دست راست خود مشت را به سمت هدف وارد کنید. این ضربه «کراس» نامیده میشود به این دلیل که مشت راست شما باید بدن را «قطع» کند. پس از تکمیل این ضربه، با تکیه کردن بر روی توپی (قسمت گرد کف پا) در زیر انگشتان پنجه پای راست، جهت خود را تغییر دهید. برای سریع تر شدن فرایند آموزش کونگ فو لازم است که شما به فرم حرکات توجه داشته باشید و تمرینات مکرر، سرعت یادگیری و ضربات را افزایش دهید، در تمرینات خود از نحوه تنظیم آرنج، صاف بودن دست ها و قدرت گرفتن از مرکز بدن اطمینان حاصل کنید. یادگیری بلاک کردن      در جایگاه مبارزه خود فرد دیگری را هم تصور کنید که در همین ارتفاعی که شما قرار دارید و در روبروی شما ایستاده است و در حال مبارزه و روانه کردن مشت به سمت شما است، در حالی که بازوی شما کاملا باز است باید از نیروی قسمت مرکزی بدنتان برای حرکت آن به سمت چپ استفاده کنید و سپس آن را به دستی که ( بر اساس تجسم تان ) در حال مشت زدن به حریف است، بچسبانید و البته مشت را هم دفع کنید. این ضربات را اصطلاحا بلاک های داخلی و بیرونی نام گذاری می کنند. بلاک های داخلی بدن از قسمت خارجی بدن شما آغاز و بلاک های بیرونی، برعکس عمل می کنند. شما در آموزش کونگ فو باید در یادگیری بلاک ها کوشا باشید تا روند آموزش تان تند تر پیش برود. یادگیری لگد زدن پایه ای      مانند دیگر حرکت ها، ابتدا باید بر روی بدن خود تمرکز کنید تا نحوه صحیح این فرم را یاد بگیرید.در آموزش کونگ فو، لگدها در ابتدا ممکن است وحشت آور به نظر برسند، اما میتوان آن ها را به دو قسمت تقسیم کرد و هر یک را به صورت جداگانه ای تمرین کرد. یادگیری سریع ضربات و دیگر تکنیک های آموزش کونگ فو به این بستگی دارد که در یادگیری صحیح فرم خود و تمرینات کوشا باشید.شما می توانید به عنوان یک فرد مبتدی، با تمرین این تکنیک ها از موضع مبارزه خود، این کار را آغاز کنید.   برای هر ضربه با پا، زانوهای خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید و تا جایی که می توانید آن را تا شانه خود بالا ببرید و این حرکت را تا جایی تمرین کنید که انعطاف پذیری شما افزایش پیدا کند. تمرین نگه داشتن زانو بر روی باسن را برای رسیدن به تعادل بهتر انجام دهید، در این نقطه، پای شما «آماده ضربه زدن» خواهد بود، این حرکت دارای تشابه زیادی با خم کردن آرنج و استفاده از مشت ها برای حفاظت از سر است.   اطمینان حاصل کنید که بعد از وارد کردن ضربه و قبل از پایین آوردن پاهای تان، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه پایین آورده باشید.     تمرینات خود را به آهستگی و با حفظ فرم صحیح آن انجام دهید، سعی کنید هر موقعیت ضربه ای (بالا آوردن زانو؛ لگد به سمت بیرون، بالا آوردن زانو تا قفسه سینه) را به مدت چند ثانیه نگه دارید تا تصویر حرکت صحیح به مغز انتقال داده شود. شما اگر در آموزش کونگ فو به این شیوه تمرین کنید، به زودی این حرکات به طبیعت دوم شما تبدیل شده و لگدهای شما حالتی نرم و روان به خود خواهند گرفت.   تمرین موقعیت های چالش برانگیز بعد از حرفه ای شدن در انجام این حرکات، حرکت از یک موضع به موضع دیگر را تمرین کنید. حرکت از موضع مبارزه و در ادامه شروع موضع اسبی، به راحتی می توانید قدرت ضربه های خود را تقویت کنید. برای حرکت سریع موضع پااسبی، زانوی چپ خود را با زوایه ۹۰ درجه به سمت بالا آروده و آن را سریعا به سمت چپ خود بچرخانید، درحالی که پای چپ را به سمت داخل می کشید زانوی راست را خم کنید، بلافاصله پای چپ را به فاصله سه تا چهار فوت از پای راستتان قرار دهید و در موضع پا اسبی قرار بگیرید، به صورتی که هر دو پای شما به سمت جلو قرار گرفته باشند. استفاده از کیسه بوکس شما بعد از یادگیری موضع های فرعی و اصلی، باید بتوانید سریع تر حرکات و تکنیک ها را تمرین کنید. تمریناتی که برای بلا بردن سرعت خود می توانید انجام دهید، شامل این موارد است: سبک ایستادن روی گردی زیر پا و حرکت کردن به سمت اطراف در حین مشت زنی، لگد زدن، بلاک کردن هوا و یا کیسه بوکس ها. برای تمرینات بهتر، یک راند سه دقیقه ای از حرکات شدید و سپس یک توقف ۳ دقیقهای و پس از آن یک تکرار مجدد را در نظر بگیرید. گام دوم : تقویت مهارت های کونگ فو     انتخاب یک یار تمرینی، سریع ترین راه برای به چالش کشیدن خود و آماده شدن برای تمرینات طولانی تر است. یک یار تمرینی خوب با نگه داشتن بالشتک ها، به شما در وارد کردن ضربات حرفه ای و سریع تر کمک می کند، به این خاطر که شما به صورت آزادانه می توانید ترکیبی از ضربات مشت و لگد را به آن بزنید. افزایش استقامت برای آنکه بتوانید به استقامت لازم در تمرینات برسید راه های فراوانی وجود دارد اما بهترین راه حل در آموزش کونگ فو، ضربه زدن و ضربه خوردن است. تمرین با کیسه بوکس ها و ضربه زدن به آن ها به شرط حفظ فرم صیح، تمرین با پارتنر برای ضربات بلاک و فشار ضربات مشت به واسطه تمرین های مخصوص خود از بهترین راه های افزایش استقامت است. افزایش قدرت توانایی خودتان را برای کشیدن قدرت از زمین و انتقال آن به ضربات خود افزایش دهید. میزان نیرویی را که به همراه لگدهای خود، وارد می کنید باید افزایش دهید. شما نه تنها باید بر روی ماهیچه های شکمی خود تمرکز کنید (که تنها یک بخش از قسمت مرکزی بدن شماست) بلکه باید تلاش کنید بر روی کناره ها و پشت کمر خود نیز تمرکز داشته باشید. تمرینهای افزاینده مقاومت قسمت مرکزی بدن، عبارتند از: پلانک ها دراز و نشست به صورت معکوس کشیدن زانو تا قفسه سینه در حین آویزان شدن از میله بارفیکس و یا در حالت شنا   تقویت دست ها     در آموزش کونگ فو، برای تقویت دستان خود بهتر است از تمرینات پیچشی، شنا و حرکات ایستگاهی استفاده کنید تا برای گلاویز شدن با حریف، از کشش و تعادل بهتری برخوردار باشید. افزایش توانایی پاها در آموزش کونگ فو، باید به اندازه کافی پاهای قوی داشته باشید، به این منظور شما می توانید با داشتن یک برنامه روزانه و استفاده از وزنه های پا به آن برسید. تمریناتی که برای داشتن پاهای قوی می توان به حرکاتی مانند اسکات، اسکات های پرشی، پرش پنجه، پرش قورباغه ای و حرکت پله ای اشاره کرد. گام سوم: مطالعه کونگ فو     مطالعه استایل های مختلف شما برای آموزش بهتر کونگ فو علاوه بر مداومت بر تمرین ها، باید مطالعه ای هم در این زمینه داشته باشید. شما باید قادر باشید تکنیک ها را از یکدیگر جدا کنید، منشا و خاستگاه آن را بدانید. با دانستن فلسفه هر یک از تکنیک های کونگ فو، راحت تر می توانید حوزه خود را در این بخش مشخص کنید که کدامیک از این حیطه ها را در این ورزش می خواهید توسعه دهید.   جالب است بدانید که تمامی سبک های ورزش کونگ فو، بر اساس منطقه خود، از یکدیگر جدا می شوند. استایل های شمالی، تمرکزشان بر روی پا و حرکات آکروباتیک است و استایل های جنوبی بر تمرکزشان بر دست و گام برداشتن محکم است.   در رابطه با استایل های سخت و نرم، بخوانید و بدانید که در استال های نرم، بر حرکات رقیب بر علیه او تمرکز می کند و حرکات سخت به شما آموزش می دهد که در برابر نیروی برابر یا بیشتر از خودتان چگونه حاضر شوید.   آموزش آنلاین ببینید و هر کلیپی را چند بار مشاهده کنید، در تمامی کلیپ ها به تمامی حرکات پا، ضربات دست، موضع گیری، حرکات باسن، نحوه قدم برداشتن دقت کنید.   برای درک بهتر فلسفه آموزش کونگ فو و یادگیری فنون آن، بهتر است آن را با دیگر هنرهای رزمی مانند کاراته مقایسه کنید و به فرض مثال به حرکات تکنیک های چرخشی و حرکات مستقیم در هر دو ورزش دقت کنید.   تفاوت ورزش کونگ فو با دیگر هنرهای رزمی 1. تمرین های کونگ فو، همراه با فلسفه هستند، ماهیت این ورزش: ایجاد آرامش، جلوگیری از خشونت و خودخواهی است به این خاطر که طرز فکر بودائی ها بر این رشته بسیار تاثیر گذار است. 2. کونگ فو، یک سیستم ادراکی محسوب می شود به این خاطر که هر یک از تکنیک های کونگ فو، از چهار تکنیک هنرهای رزمی بهره برده اند. تکنیک هایی مانند: ضربات با مشت، ضربه با پا، قلاب، گرفتن و قفل کردن مفاصل. فرامین کونگ فو منشور اخلاقی کونگ فو در اوایل قرن شانزدهم، بر اساس اصول اخلاقی و روحی تشکیل شد که آن ها را این جا نام می بریم: .1.هنرجو باید بدون انقطاع تمرین کند 2. رزم باید فقط برای دفاع از خود به طور مشروح استفاده شود. 3.تمام استادان و بزرگسالان باید مورد ملاحظه و احترام قرار گیرند. 4.هنرجو باید در طول زندگی با هم دوره‌ای‌های خود دوست و مهربان باشد. 5.کونگ ‌فو کار در هنگام مسافرت باید از خود نمایی و نشان دادن قدرت خود به مردم عامی خودداری کند به طوری که حتی از مبارزه دوری کند. 6.کونگ ‌فو کار نباید پرخاشگر و اهل منازعه باشد. 7.از خوردن شراب و گوشت پرهیز کند. 8.افراط در تمایلات جنسی جایز نیست.  .9.کونگ‌ فو کار نباید عجولانه به هر کسی فنون خود را بیاموزد زیرا ممکن است باعث اذیت دیگران شود 10.کونگ فو کار باید از نقش تهاجم و حرص و اعمال تهدید آمیز دوری کند.

تمرین بدنی یا نرمش (به انگلیسی: physical exercise) هر نوع فعالیت بدنی است که آمادگی جسمانی، تندرستی و سلامت کلی را افزایش داده یا حفظ می‌کند. همچنین اصطلاحاً به آن ورزش نیز گفته می‌شود اما باید توجه داشت که با آن متفاوت است چراکه ورزش الزاماً با هدف خاصی در حین انجام آن صورت می‌گیرد. تمرین بدنی به دلایل مختلف از جمله تقویت عضلات و سیستم قلبی عروقی، کسب مهارت‌های تمرین بدنی، حفظ یا کاهش وزن و همچنین با هدف تفریح انجام می‌شود. تمرین بدنی منظم سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و به جلوگیری از بیماری‌های فراوانی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲ و چاقی مفرط کمک می‌کند. تمرین بدنی همچنین سلامت روانی را بهبود می‌بخشد، به جلوگیری از افسردگی کمک می‌کند و باعث حفظ و بهبود اعتماد به نفس مثبت می‌شود. تمرین بدنی حتی باعث خوش‌اندامی و افزایش جاذبه جنسی فرد می‌شود که خود در بهبودِ بیشتر اعتماد به نفس مؤثر است. چاقی در کودکی، یک نگرانی در حال رشد جهانی است حال آن که تمرین بدنی به کاهش برخی از اثرات چاقی دوران کودکی و بزرگسالی مرتبط است. با توجه به طیف گسترده مزایای ثابت شده تمرین بدنی، پزشکان اغلب آن را داروی «معجزه» یا «اعجاب‌آمیز» می‌نامند. در یک سخنرانی ویدویی آموزشی جدید ایونس به خوبی نشان داده‌است که بهترین کاری که ما می‌توانیم برای سلامتی مان انجام دهیم روزی نیم ساعت تمرین بدنی است. نرمش‌ها به‌طور کلی، بسته به تأثیر کلی که بر روی بدن انسان دارند به سه دسته طبقه‌بندی می‌شوند: نرمش‌های هوازی به هر گونه فعالیت بدنی گفته می‌شوند که از گروه‌های عضلانی بزرگ استفاده می‌کنند و باعث می‌شوند بدن شما اکسیژن بیشتری نسبت به زمانی که در حالت استراحت است مصرف کند. هدف از ورزش‌های هوازی افزایش استقامت قلبی و عروقی است. نمونه‌هایی از ورزش هوازی شامل دوچرخه سواری، شنا، پیاده‌روی تند، طناب زدن، قایقرانی، پیاده‌روی، بازی تنیس، آموزش مستمر و آموزش آهسته طولانی می‌باشد. نرمش‌های بی هوازی نیز همچنین آموزش قدرت یا مقاومت نامیده می‌شود و می‌تواند ماهیچه‌هایتان را سفت، قوی و نیرومند سازد، و همچنین قوت، تعادل و تناسب استخوان را بهبود بخشد. نمونه‌هایی از حرکات قدرتی عبارتند از: حرکت شنا، خیز و جهش، و حرکات مارپیچ دو طرفه با استفاده از دمبل‌ها می‌باشد. ورزش‌های بی‌هوازی نیز شامل آموزش وزن، آموزش کاربردی، آموزش خارج از مرکز، آموزش فاصله، دو سرعت و آموزش فاصله با شدت بالا(HIIT) قدرت عضلانی شما را در کوتاه مدت افزایش می‌دهد. نرمش‌های انعطاف‌پذیری عضلات شما را کشیده تر و طول آن را بیشتر می‌سازد. فعالیت‌ها یی از جمله فعالیت‌ها ی کششی به بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و و خمش‌پذیری عضلات کمک می‌کند. هدف بهبود دامنه حرکتی است که می‌تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد. ورزش همچنین می‌تواند شامل آموزشی شود که بر دقت، چابکی، قدرت، سرعت تمرکز دارد. گاهی اوقات اصطلاحات' پویا ' و ' ایستا ' برای آن بکار می‌رود. [نیازمند منبع] ورزش‌های ' پویا ' مانند دوثابت، تمایل به تولید یک کاهش دهندهٔ فشار خون دیاستولیک در طی ورزش، با توجه به جریان خون بهبود یافته دارد. برعکس، ورزش ایستا (مانند وزنه‌برداری) می‌تواند باعث افزایش قابل توجهی از فشار سیستولیک (در طول ورزش) گردد. تمرین بدنی در حفظ آمادگی جسمانی مؤثر است و به حفظ وزن مناسب، ساختن و حفظ تراکم استخوان سالم، قدرت عضلانی و تحرک مفاصل، ارتقای فیزیولوژیکی تندرستی، کاهش ریسک جراحی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک مثبت می‌کند. تحقیقات رو به توسعه نشان داده‌است که بسیاری از فواید ورزش از طریق نقش عضلات اسکلتی به عنوان یک عضو غده درون‌ریز واسطه می‌شوند. بعبارتی، انقباض عضلات، مواد متعدد ی را تحت عنوان میوکین‌ها آزاد می‌سازد که رشد بافت جدید، ترمیم بافت، و کارکردهای ضد التهابی متعدد را گسترش می‌دهد، که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف التهابی را کاهش می‌دهد. تمرین بدنی باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شود، که عامل بسیاری از مشکلات سلامتی، اعم از جسمی و روانی است. انجام منظم تمرین بدنی‌های هوازی به جلوگیری یا درمان بیماری‌های مزمن جدی و تهدیدکننده زندگی کمک می‌کند، مانند فشار خون بالا، چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، بی خوابی، و افسردگی. قند خون با تمرین بدنی استقامتی قبل از وعده غذایی بیشتر از همان تمرین بدنی بعد از وعده غذایی کاهش می‌یابد. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، عامل ۱۷ درصد از بیماری‌های قلبی و دیابت، ۱۲ درصد از افت در افراد مسن، و ۱۰ درصد از سرطان سینه و سرطان روده بزرگ، عدم فعالیت جسمانی است. شواهدی وجود دارد که تمرین بدنی شدید که در آن مصرف اکسیژن بدن به ۹۰ تا ۹۵ درصد ماکزیمم می‌رسد، مفیدتر از تمرین بدنی متعادل است که ۴۰ تا ۷۰ درصد ماکزیمم اکسیژن جذب می‌شود. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که تمرین بدنی شدید اجرا شده توسط افراد سالم می‌تواند پپتیدهای افیونی طبیعی (همان اندورفین، که همراه با انتقال دهنده‌های عصبی دیگر موجب شادی و سرخوشی ناشی از تمرین بدنی می‌شوند و نشان داده شده که اعتیادآور هستند) و همچنین تستوسترون و هورمون رشد را افزایش دهد، که این تأثیرات با تمرین بدنی متعادل به‌طور کامل به دست نمی‌آیند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که اناندمید ممکن است نقش بیشتری نسبت به اندروفین در «سرخوشی دویدن» داشته باشد. با این حال، تمرین در این شدت برای زمان‌های طولانی، یا بدون گرم کردن مناسب قبل و سرد کردن بعد از آن، می‌تواند به افزایش خطر آسیب جسمی و سایر عارضه‌های تمرین بیش از حد منجر شود. تمرین بدنی‌های هوازی و بی‌هوازی هر دو منجر به افزایش بهره‌وری مکانیکی قلب می‌شوند یا با افزایش حجم قلب (تمرین بدنی آئروبیک)، یا ضخامت میوکارد (تمرینات قدرتی). چنین تغییراتی به‌طور کلی مفید و سالم هستند اگر در پاسخ به تمرین بدنی رخ دهند. همه افراد به یک اندازه از تمرین بدنی بهره نمی‌برند. تنوع فوق‌العاده‌ای در پاسخ فردی به تمرین بدنی وجود دارد، که در آن اکثر افراد افزایش متوسط در استقامت ناشی از تمرین بدنی آئروبیک را می‌بینید، بعضی از افراد تا دو برابر جذب اکسیژن شان را افزایش می‌دهند، در حالی که برخی دیگر هرگز نمی‌توانند استقامت شان را ارتقا دهند. اما هایپرتروفی عضلانی ناشی از تمرینات مقاومتی عمدتاً توسط تستوسترون و رژیم غذایی تعیین می‌شود. این تنوع ژنتیکی در بهبود ناشی از تمرین، یکی از تفاوت‌های فیزیولوژیکی کلیدی بین تمرین بدنیکاران نخبه و جمعیت عادی است. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین بدنی در میانسالی منجر به توانایی‌های فیزیکی بهتر در مراحل بعدی زندگی می‌شود. تأثیرات جسمی سیستم قلبی عروقی اثرات مفید تمرین بدنی بر سیستم قلبی عروقی به خوبی مستندسازی شده‌اند. رابطه مستقیمی بین عدم فعالیت فیزیکی و مرگ و میر قلبی عروقی وجود دارد، و عدم فعالیت فیزیکی یک ریسک فاکتور مستقل در پیشرفت بیماری عروق کرونر است. رابطهٔ میزان-پاسخ مستقیمی بین مقدار تمرین بدنی انجام شده از حدود ۷۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی مصرفی در هفته و تمام علل مرگ و میر و مرگ و میر بیماری‌های قلبی عروقی در جمعیت میانسال و مسن وجود دارد. بیشترین پتانسیل برای کاهش مرگ و میر در غیر فعالانی است که در حد متوسط فعال می‌شوند. بیشترین تأثیرات مفید فعالیت بدنی بر مرگ و میر بیماری‌های قلبی عروقی را می‌توان از طریق فعالیت متعادل (۴۰ تا ۶۰ درصد از جذب اکسیژن حداکثر بسته به سن) به دست آورد. افرادی که رفتار خود را پس از آنفارکتوس میوکارد تغییر دهند تا شامل تمرین بدنی منظم باشد، شانس بیشتری برای زنده ماندن داراند … افرادی که بی تحرک باقی می‌مانند بالاترین شانس خطر برای کلیه علل مرگ و میر و مرگ و میر از بیماری‌های قلبی عروقی را دارند.[۱] سیستم ایمنی اگرچه صدها مطالعه در مورد تمرین بدنی و سیستم ایمنی بدن انجام شده‌است، شواهد اندکی بر رابطهٔ آن با بیماری وجود دارد. شواهد اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد که تمرین بدنی با شدت متوسط اثرات مفیدی بر سیستم ایمنی انسان دارد؛ اثری که در یک منحنی J مدل می‌شود. تمرین بدنی متعادل منجر به ۲۹ درصد کاهش بروز عفونت دستگاه تنفسی فوقانی می‌شود، اما یک بررسی روی دوندگان ماراتن نشان داده‌است که تمرین بدنی طولانی و با شدت بالای آن‌ها با افزایش خطر بروز عفونت همراه بوده؛ با این حال، مطالعه دیگری این اثر را پیدا نکرده. عملکرد سلول‌های ایمنی به دنبال جلسات تمرین بدنی طولانی مدت و با شدت زیاد مختل می‌گردد و برخی از مطالعات نشان داده‌اند که تمرین بدنیکاران در معرض خطر بالاتری برای عفونت هستند. سیستم‌های ایمنی تمرین بدنیکاران و افراد عادی به‌طور کلی مشابه است. تمرین بدنیکاران ممکن است مختصراً از نظر تعداد سلول‌های قاتل طبیعی و عملیات کیتولیتیک برتری داشته باشند اما این برتری بعید است که از نظر بالینی چشمگیر باشد. همچنین مشاهده شده که ویتامین C با شیوع کم‌تر عفونت دستگاه تنفسی فوقانی در دوندگان ماراتن همراه است. شخص‌های زیستی التهاب مانند پروتئین سی-واکنشی، که با بیماری‌های مزمن در ارتباط اند، در افراد فعال نسبت به افراد بی تحرک کاهش می‌یابد، و تأثیرات مثبت تمرین بدنی ممکن است به علت اثرات ضد التهابی آن باشد. افول در سیستم ایمنی بدن به دنبال حملات حاد تمرین بدنی ممکن است یکی از مکانیزم‌های این اثر ضد التهابی باشد.[۲] عملکرد مغز یک بررسی در سال ۲۰۰۸ از درمان‌های غنی‌سازی شناختی (استراتژی‌های کاهش سرعت یا معکوس کردن زوال شناختی) به این نتیجه رسید که «فعالیت بدنی، و به ویژه تمرین بدنی‌های هوازی، عملکرد شناختی را در میانسال ان افزایش می‌دهد». در موش، تمرین بدنی باعث بهبود کارکرد شناختی از طریق بهبود یادگیری فضایی وابسته به هیپوکامپ، و افزایش شکل‌پذیری سیناپسی و نوروگنسیس است. علاوه بر این، نشان داده شده‌است که فعالیت‌های بدنی محافظ سلول‌ها در مقابل تحلیل عصبی و بیماری‌های عصبی عضلانی است. به عنوان مثال، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، شواهد داستان گونه نشان می‌دهد که تمرین بدنی منظم ممکن است آسیب‌های مغزی ناشی از الکل معکوس است. احتمالات متعددی برای اینکه چرا تمرین بدنی برای مغز مفید است وجود دارد. نمونه‌هایی به شرح زیر هستند: افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز افزایش فاکتورهای رشد است که کمک به ایجاد سلول‌های عصبی جدید و ترویج شکل‌پذیری سیناپسی افزایش مواد شیمیایی در مغز که به قوه شناخت کمک می‌کند، مثل دوپامین، گلوتامات، نوراپی نفرین و سروتونین فعالیت بدنی، همچنین تأثیرات سودمند دیگر مربوط به قوه شناخت دارد چرا که سطح فاکتورهای رشد عصبی را افزایش می‌دهد، که خود از بقا و رشد تعدادی از سلول‌های نورونی حمایت می‌کند.[۳] تأثیرات روانی رابطه تمرین بدنی و سلامت عمدتاً در مورد تأثیر آن بر بیماری‌ها از جمله بیماری‌های عروق کرونر قلب، چاقی و دیابت مورد بررسی قرار گرفته شده‌است. با این حال، هزینه بسیار بالای نسبت داده شده به اختلالات روانی موجب شده که در سال‌های اخیر تحقیقات در زمینه نقش تمرین بدنی در درمان بهداشت روان، و در بهبود سلامت روانی جمعیت عمومی افزایش یابد.[۱] افسردگی شماری از عوامل ممکن است باعث افسردگی شود از جمله اضافه وزن، کمبود اعتماد به نفس، استرس، و اضطراب است. اندورفین‌ها به عنوان یک مسکن طبیعی و داروی ضد افسردگی در بدن عمل می‌کنند. اندورفین مدت طولانی است که به عنوان مسئول آنچه که به عنوان «سرخوشی دویدن» شناخته شده در نظر گرفته می‌شود، احساس سرخوشی که فرد از فشارها و اعمال شدید فیزیکی به دست میاورد. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که آناندامید احتمالاً نقش بیشتری نسبت به اندروفین در «سرخوشی دویدن» بازی می‌کند. هنگامی که یک فرد تمرین می‌کند، سطح گردش سروتونین و اندروفین هر دو افزایش می‌یابد. این افزایش حتی چند روز بعد از قطع تمرین بدنی حفظ می‌شود، که احتمالاً باعث بهبود در خلق، افزایش اعتماد به نفس، و کنترل وزن می‌شود. تمرین بدنی به تنهایی یکی از روش‌های ممکن برای پیشگیری یا درمان اشکال خفیف افسردگی است. تحقیقات همچنین نشان داده‌است که تمرین بدنی وقتی در حضور افراد دیگر (آشنا یا غریبه) انجام می‌شود، در کاهش استرس مؤثرتر از تمرین بدنی انفرادی است.[۱][۴] خواب ویرایش یک بررسی در ۲۰۱۰ از تحقیقات منتشر شده علمی نشان داد که تمرین بدنی به‌طور کلی عامل بهبود خواب برای اکثر مردم است، و به اختلالات خواب مثل بی خوابی کمک می‌کند. شیوع شکایات مربوط به خواب و اثر بخشی محدود درمان‌های دارویی تمرین بدنی را یک جایگزین مناسب می‌کند که هم ارزان قیمت است و هم دارای تأثیرات مثبت بر سیستم‌های بهداشتی متعدد به‌طور هم‌زمان می‌باشد. زمان مطلوب برای تمرین بدنی ممکن است ۴ تا ۸ ساعت قبل از خواب باشد، گرچه تمرین بدنی در هر زمان از روز مفید است، احتمالاً به استثنای تمرین بدنی‌های سنگین انجام گرفته شده اندکی قبل از زمان خواب، که ممکن است خواب را برهم زند. در هر صورت، شواهد کافی برای نتیجه‌گیری دقیق در مورد رابطه بین تمرین بدنی و خواب موجود نیست.[۵]

کلیه اسامی و نام های کونگ فو توآ بدن و قسمتهاید مختلف ان تن و یا بدن ویا جسم...........................................ایچ روح و روان.......................................................نورما زن ماده یا مونث..........................................آن سه ما مرد یا مذکر.....................................................در باتو سر............................................................بودن تو دست...........................................................این تو پا............................................(کی تو) کی یستی تو سینه...........................................................تومن تو پهلو.............................................................یارماتو پشت......................................................اوسای تو   استقرار ها   استقرار از روبه رو......................................ایدون ما استقرار از پهلو..............................................تاج ما استقرار از پشت....................................... ایداث تو ایستادن در کونگ فو......................................ایده ما ایستادن پا گشاد............................................باب تو ایستادن پاگشاد نیمه رو به رو.............................الهام تو ایستادن از پهلو با زاویه 90 درجه.........................اجیر تو ایستادن معمولی و آزاد................................انجاس تو ایستادن رسمی و فکری....................................امیرتو ایستادن متمایل به بغل................................اهوراما تو ایستادن پا گربه ای........................................سرماتو ایستادن پا لک لکی.......................................اوک تو ایستادن پا قلابی...........................................بحث تو   اصطلاحات و احترام ها   سوگند......................................................سن سه رو   سوگند چشم وسوگند نگاه..................................تاکیون ما   استاد تعلیم.....................................................یارومه   سلام و درود.......................................................توآ   جمع شدن شاگردان کونگ فو توآ..............باتو کونگ فو کای   جمع شدن شاگردان ونشستن انها...........با تو کونگ فو کای ذنای   جمع شدن شاگردان وایستادن انها....با تو کونگ فو کار کامی سمای   برگشتن شاگردان به جای تمرین............دریا تو کونگ فو کای   برگشتن شاگردان به جای تمرین ونشستن.دریا تو کونگ فو کار ذنای   برگشتن شاگردان به جای تمرین و ایستادن....دریا تو کونگ فو کای کا می سمای   نرمش بدن...................................................امرتو   نرمش فکر................................................ ایجاد تو   اخطار یا توجه...................................................طی   حرکات بدن   قدم برداشتن به جلو..................................ایرمان نا تو قدم برداشتن به عقب......................................اسیر تو قدم برداشتن به پهلو......................................بائس تو چرخش به عقب......................................... انارت تو سر خوردن با جهش و کشش به جلو......................تورات سر خوردن با جهش و کشش به عقب.....................همه تو سر خوردن با جهش و کشش به پهلو.....................فران تو     حرکات دست   تکنیکها و ضربات مستقیم دست........................... ماتا دور نحو بستن مشت...............................................اتم تو ضربه پیش مشت..............................................ما تو ضربه دو مشتی............................................آنخازما عکس العمل دست......................................هفتی ما تو مشت واژگونه.................................................کارما نوک پنجه ها..................................................نپتون پنجه بسته یا کف گرگی...................................خرد خطا ضربه نوک انگشتی........................................مبداء تو ضربه دو انگشتی..........................................تار ما تو لبه کنار دست................................................کیان زا لبه کنار مشت بسته............................................زوره کف داخل دست..................................................زوتر پشت مشت.......................................................آثار آرنج...............................................................هوتو ساعد........................................................چین ما دفاع........................................................باری تو حمله.......................................................تو بی تو پشت دست...................................................خمو تو قوس لبه داخلی دست.........................................اهیپ تو نوک مرغی.................................................روماج تو   فنون دفاعی دست (ارماتو با تو)   دفا با لبه دست..........................................باکر تو دفاع با مچ دست......................................اوح ما تو دفاع بالا.....................................................آفما اوداء تو.......................................... دفاع با ساعد از داخل دفاع با ساعد از خارج..................................اورا تو دفاع با دو دست.........................................ارغه تو گرفتن......................................................تن تو دفاع دست و پا..........................................آفاق ترا   فنون دفاعی پا   ضربه گل پا(پیش رو).........................................کی تو   ضربه زانو...................................................اتمام تو   ضربه پا شنه پا..........................................مرجان زا   ضربه سینه پا............................................مهرگان زا   ضربه جلو پا................................................بخار تو   ضربه پشت پا.............................................جونگل زا   هلال داخل پا.............................................غوگان زا   حرکات دورانی پا از داخل.................................حزن زا   حرکات دورانی پا از خارج.............................ماده بی تو   حرکات پشت.......................................... پا اوسای ما   حرکات پشت از جلو به پشت.................................توزا   ضربات افت.................................................تورمابه تو   حرکات وضربات پرنده(توران مای)   پرنده عمودی.................................................بث تو   پرنده پهلو..................................................بخرد تو   پرنده پشت..................................................بودن تو   پرنده از روی چند نفر........................................بدرود   پرنده دو پایی.................................................نپتون تا   پرنده زانویی................................................کیهان زا   پرنده مبارزه با پرنده................................اشوردان مایانه   گاردپرنده.......................................................انرتو   فرود و استقرار................................................بخ تو

علم ورزش علم ورزش ، علمی است که در آن به مسائل علمی و تخصصی ورزش پرداخته می شود و هدف از این علم آن است که علاقه مندان به ورزش از این طریق پی به کلیه مسائل مربوط به علوم ورزش برده و آن را به کار بندند تا کمتر دچار آسیب شده و همچنین از طریق علم ورزش مهارت خود را در هر رشته ورزشی افزایش دهند. آدمی در مراحل تمدن به درجات عالی رسیده و اندیشه و فکر او بسیار تابناک شده و حاصل کار و اندیشه و هوشمندی انسان یعنی علوم و معارف بشری نیز روز به روز وسعت یافته است . هر یک از دانش ها و فروغ معرفت های انسانی در قرن بیستم به صورت دریای پهناور درآمده است به طوری که در هر یک از رشته های علوم باید سال ها وقت صرف کرد تا در آن تخصص یابد و به مقام شامخی برسد، نه تنها ناگزیر است از برگزاری مسابقه آن علم یا فن در جهان آگاه گردد و از بزرگان آن رشته تا سی جوید و پیش برود، بلکه همین فرد باید علاقمند به این رشته هم باشد و همین موارد لزوم داشتن اطلاعات کافی و یا معلومات عمومی را ایجاب می کند. امروزه هیچ کس حتی کسانی که فقط ارزش روش های علمی در بالا بردن سطح تکنیک ، تاکتیک و به طور کلی کیفیت تیم ها در هر نوع ورزشی باشند . در ورزش اجرای صحیح مهارت ها وابسته به رعایت اصول و قوانینی علمی متکی بر اصول مکانیکی و بیومکانیکی است. وقتی رقابت ها در سطح حتی صدم ثانیه ها کشیده می شود صرف نظر از تلاش شخصی ورزشکاران در پیروزی ، به طور دقیق ارزش تمرینات و نحوه ی استفاده حداکثر از قدرت و توان ورزشکار در تمرینات توسط یک مربی آگاه و با استفاده از روش های علمی و سایر خصوصیـــاتی که یک مربی موفق باید داشته باشد از جمله اصول علمی تربیــت بدنــی، برنامه ریزی صحیح تمرینات به نحوی که ورزشکار در روز مسابقه در حداکثر کیفیت بدنی و توان مسابقه باشد به طور کامل روشن و غیر قابل انکار است. اگر ما ادوار گذشته را مورد مطالعه قرار دهیم در می یابیم که در مسیر عمومی تاریخ زندگی انسان ، فرهنگ ها و تمدن های بسیاری به وجود آمده است و پیدایش اجتماعات و حرکت آنان اگر چه به ظاهر مستقل بوده ولی به حقیقت در یکدیگر تأثیرات متقابل داشته و تاریخ عمومی بشر را از جنبه های حرکت درونی و بیرونی به وجود آورده است. نقش اساسی علوم ورزشی : اگر چه علوم ورزشی و نقش اساسی آن در بین تمامی ملل هنوز به مراحل کمال نرسیده ولی بدین نتیجه نهایی نرسیده است که اولاً : اجتماع انسانی چون تشکل الکترونی و پروتونی و تجمع منظومه‌های شمسی پیوسته متحرک و متکامل بوده و از مراحل مختلفی گذشته است و در ثانی: تحول و حرکت افراد اجتماع نه فقط از جنبه‌های معنوی و درونی مورد مطالعه بوده بلکه برای تطابق حرکات روحی و جسمی انگیزه‌های علمی را مورد توجه قرار داده و دوام حیات و زندگی خویشتن را در این ایام یافته است که جسم و روح خود را مبتنی بر تحول زمان و نظام خلقت هماهنگ ساخته تا با توازن این دو پدیده‌ی محسوس و معقول سزاوار عدل آفرینش و محق به ادامه‌ی زندگی سالم و متعالی باشد. ورزش محتوی زندگی نیست بلکه نوایی است که زندگی را همراهی می نماید . حفظ سلامت ملل و ایجاد تحول در همه‌ی این تلاش‌ها ، تحقیق‌ها ، تفسیر‌ها و تجربیات و آزمایش‌های علمی در این مدت بیش از دو قرن باعث شدند تربیت بدنی به صورت علم جداگانه‌ای درآمده و انجام ورزش برای مردم جوامع صنعتی جنبه‌ی حیاتی پیدا کند برای این که احتیاج جوامع کنونی ، به نیروی انسانی سالم بیش از هر زمان دیگر قابل لمس است، در جوامعی که نارسائی های کمی و کیفی ورزش وجود دارد عقب افتادگی آن جامعه نیز چشمگیر است و از این روست که ورزش امروز در جوامع مترقی دنیا علاوه بر اثرات بهداشتی و نقش مهم آن در سلامت یک ملت به عنوان یک پدیده‌ی اجتماعی و عامل مهم اقتصادی مورد مطالعه و پ‍ژوهش علمی قرار می گیرد به این دلیل که ترقی دانش و فنون و پیشرفت تمدن مسائل تازه‌ای به وجود آورده است که در گذشته یا مورد نظر نبوده و یا آن که چندان توجهی به آن نمی شد. بررسی‌های علمی ورزش و تربیت بدنی در جوامع صنعتی امروز جدا از پژوهش های پزشکی ، آموزش و پرورش ، روانشناسی ، بهداشت، جامعه شناسی ، اقتصاد و تاریخ نبوده بلکه با همه‌ی علوم فوق رابطه مستقیم دارد . تربیت بدن فرصت را به کودک، نوجوان و جوان می دهد که استعداد‌های خود را بیازماید و به پرورش خود با راهنمایی مربی آگاه همت ورزد . نوجوان و جوان امروزی فقط در محیط ورزش حاضر است نظم را بپذیرد ، چرا که در آن محیط همه مانند او به دستور و مقررات مربوط احترام می گذارند و مسئله تبعیض مطرح نیست همسالان و همراهان دیگرش هم مجبورند به دستورهای مربی عمل کنند. سازمان کلی فلسفی ورزشی: هر کشور بر اساس طبیعت، آب و هوا،‌محیط جغرافیایی و فطرت مردم آن سرزمین دارای فلسفه خود می‌باشد. چون نداشتن فلسفه ورزشی در هر کشور نمی تواند پایه و اساس درستی برای ورزشی آن کشور باشد. مثلاً در اروپا فلسفه ورزشی مردم شباهت زیادی به فلسفه ورزشی رم و یونان باستان دارد. و یا کشور خودمان ایران سوابق طولانی تری نسبت به رم و یونان در ورزش دارد. بطوری که طبق مستندات تاریخی دو هزار و پانصد سال سابقه فلسفی در ورزش دارد، تا آنجا ضرب المثل پر مغز و بیاد ماندنی گواهی می‌دهد: عقل سالم در بدن سالم است، فلسفه ورزشی ایرانیان بوده است . در نوشته‌های "شیلر" و "گوته" نویسندگان بزرگ آلمان ، سه جمله ذیل را می توان در فلسفه ورزشی بسیار مؤثر دانست:‌ 1ـ هر انسانی دوست دارد بازی کند و بازی کردن جزئی از زندگی می باشد. به عنوان مثال: کودک دوست دارد با انگشت دست خود بازی کند. شما حتی در سن کهولت علاقمند به ورزش هستید حتی اگر از نوع سبک آن را انتخاب کنید . بنابراین بازی کردن ( ورزش)‌ جزئی از رشد انسان است و اگر انسان ورزش نکند رشد سالم و صحیح نخواهد داشت. 2ـ هر کس مطابق با شعور و ذهن خود بازی خاصی را انتخاب می کند. مثلاً، بعضی‌ها بازی گروهی توأم با خشونت را دوست دارند. پس به فوتبال، یا بسکتبال، یا هندبال، و یا راگبی روی می آورند. و بعضی ها برخورد بدنی را دوست ندارند پس به ورزش‌هایی چون والیبال، تنیس و یا بدمینتون و ... می پردازند. و عده‌ای به ورزش‌های انفرادی مانند دو میدانی، ‍ژیمناستیک، شنا و وزنه برداری علاقه دارند. 3ـ هـــرکس شخصیــت خـــود را در جریان بازی نشان می دهد. به همین دلیل، مربیــان می بایست علاوه بر شناخت روان شناسی، رفتار بازیکنان را مورد دقت و مطالعه قرار داده تا انعکای از شخصیت فردی بازیکن را در زندگی بدست آورند. مثلاً بعضی از بازیکنان در زمین تمرین و مسابقه مرتب حرف می زنند. اینگونه افراد در کلاس درس هم بی دلیل صحبت خواهند کرد. یا در بازی و مسابقه با داور، در اداره با رئیس و سرپرست نیز حالت پرخاش و اعتراض گونه دارند. بنابراین در اثر شناخت مراحل علمی و تجربی انسانها در ورزش، می توانند اثرات بسیاری موثری در رشد زندگی آینده جوانان و نوجوانان ترسیم نمایند. سیاست‌های شناخته شده ورزشی در جهان : اصولاً انتخاب و سیاست ورزشی، جزئی از وظیفه هر حکومت است. سیستم حکومت‌ها نیز متفاوت است و هر کدام حالت خاص سیاست خود را دنبال می کنند. برای مثال به چند نمونه از سیاست‌های ورزشی که توسط حکومت‌ها اعمال می شود اشاره می کنیم : 1ـ حکومتی سیاست ورزشی خود را بر مبنای تعلیم و تربیت قرار می دهد . معنی این سیاست آن است که هر حرکت و فعالیتی در مدارس مورد توجه قرار می گیرد. زیرا حکومت تشخیص داده تربیت بدنی از تربیت کلی سیاست آنهاست. بنابراین ورزش زیر نظر آموزش و پرورش قرار دارد. 2ـ حکومت دیگر ورزش را زیر نظر وزارت بهداری و بهزیستی اداره می کند. زیرا ورزش و تربیت بدنی را در جهت رعایت اصول بهداشت و سلامت جامعه پایه گذاری می کند. 3ـ حکومت سوم هدف از ورزش را نزدیکی طبقات ، از غنی گرفته تا فقیر و از سیاه گرفته تا سفید، می داند و بطور کلی تشکیل جامعه یکپارچه مورد نظر است. مثلاً آنها به بازی‌هایی فکر می کنند که بتوانند اجتماعات ورزشی را به وجود آورند،‌ چنین سیاست ورزشی زیر نظر وزارت کشور اداره می شود. 4ـ نوع دیگر حکومت، سیاست ورزشی را در جهت فراهم کردن پرستیژ به معنی اعتبار و آبرو، و حیثیت حکومتی خود می داند، این نوع حکومت می خواهد نان دهد دارای حکومتی بهتر از سایر حکومت‌ها بوده از نظر سلامت جامعه، دارای وضع بهتری می باشد. در واقع بسیاری از حکومت‌ها به دنبال همین سیاست هستند . حکومت‌های پیرو این نظریه نیاز به سازمانی دارند که در حد آرزوهایشان گسترده باشد. البته انواع دیگری از سیاستهای ورزشی نیز ممکن است وجود داشته باشد که بر حسب نیاز جامعه ، قابل مطالعه متخصصین است. تغذیه و اساس عملکرد انسان در ورزش تغذیه مناسب ، پایه و اساس عملکرد جسمانی را تشکیل می دهد زیرا علاوه بر فراهم کردن سوخت برای اعمال زیستی، مواد شیمیایی مورد نیاز برای استخراج و استفاده از انر‍ژی بالقوه موجود در این سوخت را نیز مهیا می کند. غذا همچنین تأمین کننده عناصر ضروری برای تشکیل بافت جدید و ترمیم یاخته‌های موجود است. شاید بعضی چنین پندارند که چون تغذیه مناسب برای تمرین های ورزشی را می توان به آسانی از طریق رعایت رژیم غذایی کاملاً متعادل به دست آورد در مطالعه عملکردهای ورزشی تغذیه مناسب چندان اهمیتی ندارد. با این حال، این موضوع مورد تأکید است که وقتی مطالعه تمرین‌های ورزشی از بعد ظرفیت‌های انر‍ژی مورد توجه قرار می گیرد، باید از منابع انر‍ژی غذایی و نقش مواد غذایی در مراحل آزادسازی انرژی آگاه بود. با این دیدگاه برای علاقمندان به ورزش این امکان وجود دارد که اهمیت تغذیه مناسب را درک نمایند و اعتبار ادعاهای مربوط به مکمل‌های غذایی و اصطلاحات تغذیه‌ای ویژه برای کمک به عملکردهای جسمانی را به شکل نقادانه‌ای ارزیابی کنند . چون مواد غذایی مختلف عامل ایجاد انر‍ژی تنظیم مراحل فیزیولو‍ژیک مربوط به تمرین‌های ورزشی هستند بنابراین می توان اصطلاحات رژیم غذایی را با بهبود عملکرد ورزشی مرتبط دانست. اغلب افراد وقت و انرژی چشمگیری را صرف دستیابی به عملکرد ورزشی بهینه می کنند و تنها به دلیل پیروی از یک برنامه تغذیه‌ای ناکافی، مغایر و گاه مضر با شکست روبرو می شوند. سرانجام اینکه اکنون مشخص شده است که روش‌های گوناگون تغذیه صحیح می‌تواند با امراض مختلف مقابله کند و تمرین‌های ورزشی منظم در این امر سهم مهم و مثبتی دارد. تغذیه ورزشکاران : ر‍ژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین ومسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود می ریزند غافلند. پروتئین، چربی و کربوهیدارتها سوخت بدن(انرژی) شما هستند. همه غذاها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند. همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدارت بالا دارند. کالری یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه‌ تمرین شما بستگی دارد. یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد. پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند. یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند. کربوهیدارتها : کربوهیدارتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین نیاز به اکسی‍ژن کمتری دارند. در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید. (چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه ) یک رژیم کربوهیدارت به شماره اجازه می دهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدارتی و کاهش زمان بازکشت و حالت اولیه سخت‌تر تمرین نمایید. رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است. چرا که اگر شما قادر به تمرین شدید‌تر باشید، در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید. هر بادی 60-50 درصد کالری مصرفی خود را از کربوهیدارتها تأمین کند. به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت . در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید، نیاز شما به کربوهیدارت می تواند تا 90-70 درصد کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد. غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انر‍ژی شما را تحلیل خواهند برد به نحو مشابه، در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پروتئین استفاده کنید، نخواهید توانست انر‍ژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید. پروتئین : زمانیکه به عنوان منبع maintenance انر‍ژی به کار رود پروتئین در رشد، نگه دارد و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد. برخلاف کربوهیدارتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید. از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت ، پروتئین نخست باید به کربوهیدارت یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انر‍ژی و تولید سموم است. شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که می تواند به کم آبی (دهیدراسیون ) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است . از جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد، نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست . از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر درمعرض آسیب و جراحت می باشد ، نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است. در صورتی که ورزشکار به برنامه‌های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد ، نیاز به پروتئین بیشتری دارد. برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدارتها سوخت اصلی را ایفا می کند. در کتب، توصیه می شود که یک ورزشکار درحال رشد حدود 5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند. استفاده از یک ر‍ژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین می کند و نیازی به مکمل‌های پروتئینی وجود ندارد. مصرف زیاد پروتئین می تواند با افزایش ازت، اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد. در ورزشکارانی که فراورده‌های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود. به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی‌یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات می گردد. چربی : با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند. چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد. از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم می‌کند. به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل می کند . به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک می کند. منبعی برای انر‍ژی است. چربیها راهی برای ذخیره انر‍ژی در بدن هستند. چربیها را به عنوان یک باک ذخیره در نظر بگیرید: شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت ازدست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.